ایدههای شام سبک: خلاصهای از تجربیات نی نی سایت
پیدا کردن یک شام سبک، سالم و در عین حال خوشمزه که هم سریع آماده بشه و هم مورد علاقه همه اعضای خانواده باشه، همیشه یه چالش بوده. توی این پست، یه سری از بهترین ایدهها و دستورالعملهایی که توی نی نی سایت در مورد شام سبک مطرح شدن رو جمعآوری کردم. اینها تجربیاتی هستن که مامانها و خانمهای خونهدار به اشتراک گذاشتن و امیدوارم به شما هم کمک کنه.
این لیست شامل غذاهایی میشه که اکثرا مواد اولیهشون در دسترسه، زمان زیادی برای آمادهسازی نیاز ندارن و گزینه مناسبی برای شبهای شلوغ و پر مشغله هستن.
- ✳️
املت سبزیجات:
یه گزینه سریع و پر از فیبر. با گوجه، فلفل دلمه، پیاز و قارچ میتونید یه املت خوشمزه درست کنید. - ✳️
سوپ جو:
سیر کننده و مقوی. میتونید با کمی مرغ یا گوشت چرخکرده هم درستش کنید. - ✳️
سالاد الویه:
یه کلاسیک دوستداشتنی که میتونه به عنوان یه وعده کامل سرو بشه. - ✳️
کوکو سبزی:
یه گزینه سنتی و خوشمزه که با نون سرو میشه. - ✳️
کوکو سیب زمینی:
شبیه کوکو سبزیه، فقط به جای سبزی، سیب زمینی رنده شده داره. - ✳️
آش رشته:
یه آش مقوی و خوشمزه که برای شبهای سرد عالیه. - ✳️
خوراک لوبیا:
یه غذای ساده و پر از پروتئین که با نون سنگک خیلی میچسبه. - ✳️
عدسی:
یه غذای گیاهی و پر از آهن. - ✳️
کشک بادمجان:
یه غذای اصیل ایرانی که با نون سرو میشه. - ✳️
میرزا قاسمی:
یه غذای خوشمزه شمالی که با بادمجان کبابی درست میشه. - ✳️
سالاد ماکارونی:
یه سالاد خوشمزه و سیر کننده که برای مهمونیها هم مناسبه. - ✳️
کتلت:
یه غذای محبوب که با گوشت چرخکرده و سیب زمینی درست میشه. - ✳️
سمبوسه:
یه غذای تند و تیز که با نون لواش درست میشه. - ✳️
فلافل:
یه غذای گیاهی و خوشمزه که با نخود درست میشه. - ✳️
پیراشکی گوشت:
یه میان وعده یا شام خوشمزه که با خمیر درست میشه. - ✳️
نون و پنیر و گردو:
یه شام ساده و سالم که برای شبهای کم حوصله عالیه. - ✳️
نان تست با آووکادو و تخم مرغ:
یه شام سبک و پر از چربیهای سالم. - ✳️
فرنی:
یه دسر گرم و نرم که به عنوان شام هم میشه خورد. - ✳️
حلیم:
یه غذای مقوی و سیر کننده که برای شبهای سرد عالیه. - ✳️
شیر برنج:
یه دسر خوشمزه که به عنوان شام هم میشه خورد. - ✳️
پنکیک سبزیجات:
یه گزینه خلاقانه برای شام که با سبزیجات مختلف درست میشه.
امیدوارم این ایدهها بهتون کمک کنه تا بتونید شامهای سبک و خوشمزهای برای خودتون و خانوادهتون آماده کنید.
21 ایده شام سبک و خوشمزه از نی نی سایت
شام سبک و کمکالری، یه دغدغه همیشگی برای خیلی از ماهاست، مخصوصا کسایی که به سلامتی و تناسب اندامشون اهمیت میدن. تو نی نی سایت هم همیشه بحثهای داغی در این مورد وجود داره. من یه گشتی تو تاپیکهای مختلف زدم و 21 تا از بهترین و پرطرفدارترین ایدهها برای شام سبک رو براتون جمعآوری کردم. امیدوارم به دردتون بخوره!
1. املت سبزیجات
یه شام سریع و سیرکننده. میتونید از هر سبزیجاتی که دوست دارید مثل قارچ، فلفل دلمه، گوجه فرنگی و اسفناج استفاده کنید. یه کم پنیر فتا هم بهش اضافه کنید که خوشمزه تر بشه. تخم مرغ رو خوب هم بزنید تا پفکی بشه. با نون تست سبوس دار میل کنید. میتونید بهش پیازچه و جعفری هم اضافه کنید. برای تنوع میتونید به جای املت، نیمرو سبزیجات هم درست کنید. اضافه کردن ادویه های معطر مثل آویشن و پودر سیر هم طعم املت رو عالی میکنه.
2. سوپ جو
یه انتخاب عالی برای شبهای سرد. هم مقویه و هم سیرکننده. میتونید از جو پوست کنده یا پرک استفاده کنید. اضافه کردن سبزیجات مثل هویج، جعفری و گشنیز طعم سوپ رو بهتر میکنه. یه کم آبلیمو ترش هم بهش اضافه کنید. میتونید با یه تیکه نون سبوس دار میل کنید. اضافه کردن شیر هم به سوپ جو طعم دلچسبی میده. برای لعاب دار شدن سوپ، میتونید یه قاشق آرد رو در کمی آب سرد حل کنید و به سوپ اضافه کنید.
3. سالاد مرغ گریل شده
یه شام پروتئینی و کمکالری. سینه مرغ گریل شده رو روی یه بشقاب سالاد بریزید. میتونید از انواع سبزیجات مثل کاهو، خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه و کلم بروکلی استفاده کنید. یه سس رژیمی هم درست کنید (مثلا با آبلیمو، روغن زیتون و ادویه جات). میتونید به سالاد ذرت و نخود فرنگی هم اضافه کنید. برای تنوع میتونید از مرغ پخته شده ریش ریش شده هم استفاده کنید. اضافه کردن گردو یا بادام خرد شده به سالاد هم طعم و ارزش غذایی اون رو بیشتر میکنه. به جای سس میتونید از ماست کم چرب هم استفاده کنید.
4. عدسی
یه شام سنتی و مقوی. عدس پخته شده با پیاز و سیب زمینی. میتونید با نون سنگک یا نون جو میل کنید. اضافه کردن آبلیمو ترش هم طعم عدسی رو بهتر میکنه. میتونید بهش یه کم رب گوجه فرنگی هم اضافه کنید. برای اینکه عدسی نفخ نداشته باشه، عدس رو از شب قبل خیس کنید. اضافه کردن کمی گلپر هم به عدسی طعم بی نظیری میده. میتونید به جای سیب زمینی از هویج هم استفاده کنید.
5. ماست و خیار
یه شام ساده و خنک. ماست کم چرب با خیار رنده شده. میتونید نعناع خشک و گردو خرد شده هم بهش اضافه کنید. یه کم سیر رنده شده هم طعمش رو عالی میکنه. میتونید از ماست چکیده هم استفاده کنید. اضافه کردن کشمش هم به ماست و خیار طعم متفاوتی میده. برای اینکه ماست و خیار آب نندازه، خیار رو قبل از رنده کردن پوست بگیرید و تخمه هاش رو جدا کنید. میتونید به ماست و خیار تربچه خرد شده هم اضافه کنید.
6. کتلت سبزیجات
یه شام خوشمزه و گیاهی. کتلت درست شده از سبزیجات مختلف. میتونید از سیب زمینی، هویج، نخود فرنگی، ذرت و جعفری استفاده کنید. به جای سرخ کردن، میتونید کتلت ها رو داخل فر بپزید. میتونید با نون یا سالاد میل کنید. اضافه کردن پیاز رنده شده و تخم مرغ به مواد کتلت باعث میشه انسجام بیشتری داشته باشه. برای طعم بهتر، میتونید به کتلت ها کمی ادویه کاری هم اضافه کنید. میتونید به جای کتلت، از کوکو سبزی هم استفاده کنید.
7. ساندویچ تن ماهی
یه شام سریع و راحت. تن ماهی رو با کاهو و گوجه فرنگی داخل نون ساندویچی بذارید. از نون سبوس دار استفاده کنید. میتونید بهش یه کم آبلیمو هم اضافه کنید. به جای مایونز میتونید از ماست کم چرب استفاده کنید. برای تنوع میتونید خیارشور هم به ساندویچ اضافه کنید. به جای تن ماهی در روغن، از تن ماهی در آب استفاده کنید تا کالری کمتری داشته باشه. اضافه کردن پیازچه خرد شده به تن ماهی هم طعم ساندویچ رو بهتر میکنه.
8. خوراک لوبیا
یه شام گرم و سیرکننده. لوبیا چیتی پخته شده با پیاز و رب گوجه فرنگی. میتونید با نون میل کنید. اضافه کردن آبلیمو ترش هم طعم خوراک رو بهتر میکنه. برای اینکه خوراک لوبیا نفخ نداشته باشه، لوبیا رو از شب قبل خیس کنید. میتونید به خوراک لوبیا کمی سیب زمینی خرد شده هم اضافه کنید. اضافه کردن ادویه های معطر مثل زیره و آویشن هم طعم خوراک رو عالی میکنه. میتونید به جای خوراک لوبیا، از خوراک عدسی هم استفاده کنید.
9. آش رشته
یه شام سنتی و خوشمزه. آش رشته با سبزیجات، رشته و حبوبات. میتونید با کشک و پیاز داغ میل کنید. برای اینکه آش رشته لعاب دار بشه، مقداری آرد رو در کمی آب سرد حل کنید و به آش اضافه کنید. اضافه کردن نعناع داغ هم طعم آش رو بهتر میکنه. میتونید به جای رشته آشی، از رشته پلویی هم استفاده کنید. برای اینکه آش رشته خیلی شور نشه، کشک رو قبل از اضافه کردن به آش بچشید. میتونید به آش رشته سیر داغ هم اضافه کنید.
10. سالاد الویه رژیمی
یه شام خوشمزه و سیرکننده. سالاد الویه با سس مایونز کم چرب و مواد کم کالری. به جای سیب زمینی زیاد، از تخم مرغ بیشتر استفاده کنید. به جای سس مایونز معمولی، از سس مایونز کم چرب یا ماست چکیده استفاده کنید. میتونید خیارشور و نخود فرنگی هم بهش اضافه کنید. میتونید با نون تست سبوس دار میل کنید. اضافه کردن مرغ پخته شده ریش ریش شده به سالاد الویه طعم بهتری به اون میده. برای کم کالری تر شدن سالاد، میتونید از ساقه کرفس خرد شده هم استفاده کنید.
11. کوکو سیب زمینی
یه شام ساده و خوشمزه. کوکو سیب زمینی رنده شده با تخم مرغ و ادویه. به جای سرخ کردن، میتونید داخل فر بپزید. میتونید با نون یا سالاد میل کنید. اضافه کردن پیاز رنده شده و جعفری خرد شده به مواد کوکو طعم بهتری به اون میده. برای اینکه کوکو وا نره، سیب زمینی ها رو بعد از رنده کردن خوب آبکش کنید. اضافه کردن کمی آرد نخودچی به مواد کوکو هم باعث میشه انسجام بیشتری داشته باشه. میتونید به جای کوکو سیب زمینی، از کوکو کدو هم استفاده کنید.
12. سوپ ورمیشل
یه شام سبک و مقوی. سوپ با ورمیشل، سبزیجات و آب مرغ. میتونید از هویج، جعفری و گوجه فرنگی استفاده کنید. اضافه کردن آبلیمو ترش هم طعم سوپ رو بهتر میکنه. میتونید با نون میل کنید. اضافه کردن پیاز داغ هم به سوپ ورمیشل طعم دلچسبی میده. برای اینکه سوپ لعاب دار بشه، میتونید یه قاشق آرد رو در کمی آب سرد حل کنید و به سوپ اضافه کنید. میتونید به سوپ ورمیشل کمی فلفل دلمه ای خرد شده هم اضافه کنید.
13. املت قارچ
یه شام سریع و خوشمزه. املت با قارچ تفت داده شده. میتونید با نون تست سبوس دار میل کنید. اضافه کردن پیازچه و جعفری هم طعم املت رو عالی میکنه. میتونید بهش یه کم پنیر پیتزا هم اضافه کنید که خوشمزه تر بشه. تخم مرغ رو خوب هم بزنید تا پفکی بشه. برای تنوع میتونید به جای املت، نیمرو قارچ هم درست کنید. اضافه کردن سیر به قارچ در حین تفت دادن طعم خوبی به املت میده.
14. پوره سیب زمینی
یه شام سبک و راحت. سیب زمینی پخته شده و له شده با شیر و کره کم چرب. میتونید با کمی سبزیجات پخته میل کنید. اضافه کردن کمی پودر سیر و فلفل هم طعم پوره رو بهتر میکنه. به جای کره، میتونید از روغن زیتون استفاده کنید. میتونید به پوره سیب زمینی کمی پنیر پارمزان هم اضافه کنید. برای اینکه پوره سیب زمینی لطیف تر بشه، بعد از پختن سیب زمینی ها، اونها رو از صافی رد کنید. اضافه کردن کمی جعفری خرد شده به پوره هم طعم و ظاهر اون رو بهتر میکنه.
15. سالاد میوه
یه شام سبک و شیرین. مخلوطی از میوه های مختلف. میتونید از سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی و انگور استفاده کنید. یه کم آبلیمو ترش هم بهش اضافه کنید که میوه ها سیاه نشن. میتونید با ماست کم چرب میل کنید. اضافه کردن مغزها مثل گردو و بادام هم ارزش غذایی سالاد رو بیشتر میکنه. برای طعم بهتر، میتونید کمی عسل هم به سالاد اضافه کنید. میتونید به سالاد میوه کمی نعناع تازه خرد شده هم اضافه کنید.
16. نان و پنیر و گردو
یه شام ساده و سریع. نان سبوس دار با پنیر کم چرب و گردو. میتونید با خیار و گوجه فرنگی میل کنید. به جای گردو، میتونید از بادام یا فندق هم استفاده کنید. برای طعم بهتر، میتونید کمی سبزی خوردن هم کنارش بذارید. به جای پنیر معمولی، میتونید از پنیر لیقوان یا پنیر تبریزی هم استفاده کنید. اضافه کردن کمی عسل به نان و پنیر و گردو هم طعم دلپذیری میده. میتونید به جای گردو از کشمش هم استفاده کنید.
17. سبزیجات بخارپز
یه شام سالم و کم کالری. سبزیجات مختلف بخارپز شده. میتونید از کلم بروکلی، هویج، گل کلم و لوبیا سبز استفاده کنید. با کمی آبلیمو و ادویه جات میل کنید. میتونید با کمی مرغ یا ماهی گریل شده میل کنید. برای طعم بهتر، میتونید قبل از بخارپز کردن سبزیجات، اونها رو با کمی روغن زیتون و ادویه جات مخلوط کنید. به جای بخارپز کردن، میتونید سبزیجات رو داخل فر هم بپزید. اضافه کردن کمی سس سویا هم به سبزیجات بخارپز شده طعم خوبی میده.
18. دال عدس
یه شام مقوی و سیرکننده. عدس قرمز پخته شده با پیاز و ادویه جات. میتونید با نون میل کنید. اضافه کردن آبلیمو ترش هم طعم دال عدس رو بهتر میکنه. میتونید بهش کمی رب گوجه فرنگی هم اضافه کنید. برای اینکه دال عدس نفخ نداشته باشه، عدس رو از شب قبل خیس کنید. اضافه کردن کمی زنجبیل رنده شده به دال عدس طعم فوق العاده ای میده. میتونید به جای دال عدس، از دال ماش هم استفاده کنید.
19. فرنی
یه شام سبک و مقوی. آرد برنج پخته شده با شیر و شکر. میتونید با دارچین و پودر پسته تزئین کنید. به جای شکر، میتونید از عسل استفاده کنید. میتونید به فرنی کمی گلاب هم اضافه کنید. برای اینکه فرنی گلوله نشه، آرد برنج رو قبل از اضافه کردن به شیر، در کمی آب سرد حل کنید. اضافه کردن کمی وانیل به فرنی هم طعم دلپذیری به اون میده. میتونید به فرنی کمی زعفران هم اضافه کنید.
20. حمص با سبزیجات
یه شام گیاهی و خوشمزه. حمص (پوره نخود) با سبزیجات تازه. میتونید حمص رو با نان پیتا یا نان تست سبوس دار میل کنید. از سبزیجاتی مانند خیار، هویج، فلفل دلمه و کلم بروکلی استفاده کنید. میتونید با کمی روغن زیتون و پاپریکا تزئین کنید. اضافه کردن سیر و لیمو به حمص طعم بهتری به اون میده. به جای حمص آماده، سعی کنید حمص رو خودتون درست کنید تا از مواد سالم استفاده کنید. اضافه کردن کمی جعفری خرد شده به حمص هم طعم و ظاهر اون رو بهتر میکنه.
21. پاستا با سس پستو و سبزیجات
یه شام سبک و خوش طعم. پاستا با سس پستو و سبزیجات مختلف. از پاستا سبوس دار استفاده کنید. از سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی گیلاسی، قارچ و اسفناج استفاده کنید. میتونید با کمی پنیر پارمزان رنده شده تزئین کنید. به جای سس پستو آماده، سعی کنید سس پستو رو خودتون درست کنید تا از مواد تازه استفاده کنید. اضافه کردن کمی سیر به سس پستو طعم بهتری به اون میده. میتونید به پاستا کمی مرغ یا میگو گریل شده هم اضافه کنید.
برای شام سبک تو پیاده روی عصرگاهی یه فکر جالب به ذهنم رسید. اگه شب ها غذای سنگین نخوریم صبح ها سرحال تر از خواب بیدار میشیم 😊 همیشه موقع درست کردن املت سبزیجات یه مشت سبزی های باقی مونده تو یخچال رو هم میریزم توش که هم رنگ بهتری بگیره هم مواد اضافه هدر نره. یه بار به جای مرغ تو سالاد الویه، ماهی تون رو امتحان کردم که نتیجه جالبی نشد ولی هر تجربه ای یه درس داره دیگه. یادمه مادربزرگم همیشه موقع درست کردن عدسی یه قاشق سماق میزد ته بشقاب که واقعا طعمش رو عوض می کرد 👍 راستی امسال تو مهمونی شب عید یاد گرفتم که اگه شیر برنج رو با گلاب و زعفرون درست کنن خیلی خوشبو تر میشه. حالا هر شب که حوصله آشپزی ندارم نون و پنیر و گردو میزنم رو میز با چند تا گوجه محلی و جعفری که همیشه توی باغچه می کارم 🌱