احساسات منفی در یک رابطه، مانند سمی آرام، می‌توانند به تدریج بنیان‌های آن را متزلزل کنند. خشم، حسادت، ناامیدی، و ترس، تنها چند نمونه از این احساسات هستند که اگر به درستی مدیریت نشوند، می‌توانند به سوءتفاهم، درگیری و جدایی منجر شوند. اما خبر خوب این است که راهکارهایی وجود دارد که با به کارگیری آنها، می‌توانیم این احساسات را مهار کرده و یک رابطه‌ی سالم و شاد را تجربه کنیم.

• ✳️

  شناسایی احساسات:

  اولین قدم، آگاهی از احساسات خود است. به دقت بررسی کنید که چه احساسی دارید، چه چیزی باعث آن شده و شدت آن چقدر است.
• ✳️

  پذیرش احساسات:

  احساسات خود را سرکوب نکنید. بپذیرید که احساسات منفی هم بخشی از تجربه‌ی انسانی هستند و انکار آنها فقط باعث تشدیدشان می‌شود.
• ✳️

  صحبت کردن با طرف مقابل:

  احساسات خود را به طور واضح و با صداقت با شریک زندگی‌تان در میان بگذارید. از جملات “من” استفاده کنید (مثلاً “من احساس ناراحتی می‌کنم وقتی. . . “) تا از متهم کردن او خودداری کنید.
• ✳️

  گوش دادن فعالانه:

  وقتی شریک زندگی‌تان صحبت می‌کند، با دقت به حرف‌های او گوش دهید، سوال بپرسید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
• ✳️

  همدلی:

  تلاش کنید خودتان را جای شریک زندگی‌تان بگذارید و احساسات او را درک کنید. همدلی، زمینه‌ی ارتباط عمیق‌تر و حل مشکلات را فراهم می‌کند.

• ✳️

  بخشش:

  کینه و ناراحتی را رها کنید. بخشش، هم به نفع شما و هم به نفع رابطه‌تان است. البته بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن بار منفی آن اتفاق است.
• ✳️

  تمرکز بر نکات مثبت:

  به جای تمرکز بر نقاط ضعف و مشکلات، به جنبه‌های مثبت رابطه‌تان توجه کنید. قدردانی از نکات مثبت، انرژی مثبت را در رابطه جاری می‌کند.

• ✳️

  تعیین مرزها:

  مرزهای مشخصی را در رابطه تعیین کنید و به آنها پایبند باشید. این مرزها باید احترام متقابل، حریم شخصی، و نیازهای فردی را در نظر بگیرند.
• ✳️

  فعالیت‌های مشترک:

  فعالیت‌هایی را با هم انجام دهید که از آنها لذت می‌برید. این فعالیت‌ها می‌توانند به تقویت پیوند عاطفی و ایجاد خاطرات خوشایند کمک کنند.
• ✳️

  حمایت از یکدیگر:

  در زمان‌های سخت، از شریک زندگی‌تان حمایت کنید و به او نشان دهید که در کنارش هستید.
• ✳️

  یادگیری تکنیک های ارتباطی:

  یادگیری مهارت های ارتباطی موثر مانند پرسیدن سوالات باز، بازخورد سازنده و خلاصه کردن صحبت های طرف مقابل، به بهبود تعاملات و کاهش سوء تفاهم ها کمک می کند.
• ✳️

  واقع بین بودن:

  انتظارات غیر واقعی از رابطه و طرف مقابل می‌تواند منجر به نا امیدی و احساسات منفی شود. سعی کنید انتظارات خود را واقع بینانه تنظیم کنید.
• ✳️

  تغییر الگوهای منفی:

  الگوهای رفتاری منفی در رابطه مانند جر و بحث های تکراری، قهر کردن و انتقاد کردن، می‌تواند به ایجاد احساسات منفی دامن بزند. شناسایی و تغییر این الگوها ضروری است.

با به کارگیری این نکات، می‌توانید گام‌های موثری در جهت رهایی از احساسات منفی در رابطه‌تان بردارید و یک رابطه‌ی سالم، شاد، و رضایت‌بخش را تجربه کنید. این نکات را به عنوان راهنمایی برای بهبود رابطه خود در نظر بگیرید و با تمرین و تلاش مداوم، به نتایج دلخواه خود دست پیدا کنید.

چطور در رابطه از احساسات منفی خلاص شویم؟ 17 نکته

1. احساسات خود را بپذیرید و نامگذاری کنید

اولین قدم برای رهایی از احساسات منفی، پذیرش آن‌هاست.انکار یا سرکوب احساسات فقط باعث می‌شود قوی‌تر شوند و در زمان نامناسبی سر باز کنند.به جای فرار از احساساتتان، سعی کنید آنها را شناسایی کنید.آیا خشمگینید؟ناراحتید؟مضطربید؟حسادت می‌کنید؟وقتی نام احساس خود را بدانید، بهتر می‌توانید با آن روبرو شوید.تمرین کنید که با شفقت به خودتان نگاه کنید.همه ما گاهی اوقات احساسات منفی را تجربه می کنیم.به خودتان یادآوری کنید که انسان هستید و خطا می کنید.به جای اینکه خودتان را برای داشتن احساسات منفی سرزنش کنید، سعی کنید درک کنید که چرا این احساسات را تجربه می کنید.

با پذیرش احساساتتان، می‌توانید گام بعدی را برای مدیریت و رهایی از آنها بردارید.

مثلا اگر احساس حسادت می کنید، به جای اینکه شریک خود را سرزنش کنید، سعی کنید ریشه این حسادت را در خودتان پیدا کنید.

2. با شریک خود با صداقت و محترمانه صحبت کنید

ارتباط موثر کلید حل بسیاری از مشکلات در رابطه است.اگر احساسات منفی دارید، آنها را با شریک خود در میان بگذارید.اما این کار را به شکلی سازنده انجام دهید.به جای سرزنش و انتقاد، از جملات “من” استفاده کنید و احساسات خود را بیان کنید.مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر می‌کنی و من را عصبانی می‌کنی”، بگویید “وقتی دیر می‌کنی، من احساس می‌کنم به وقت من احترام نگذاشتی و این من را ناراحت می‌کند”.هنگام صحبت کردن با شریک خود، به لحن صدای خود توجه کنید.از لحن آرام و محترمانه استفاده کنید و از فریاد زدن یا بهره‌گیری از کلمات توهین آمیز خودداری کنید.

به شریک خود فرصت دهید تا صحبت کند و به حرف های او با دقت گوش دهید.سعی کنید دیدگاه او را درک کنید و به احساسات او احترام بگذارید.اگر در مورد موضوعی اختلاف نظر دارید، سعی کنید راه حلی پیدا کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد.به جای اینکه فقط به دنبال برنده شدن باشید، به دنبال یک راه حل برد-برد باشید.اگر نمی توانید به تنهایی با هم ارتباط برقرار کنید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.مثلا اگر احساس می کنید که شریک زندگیتان به اندازه کافی به شما توجه نمی کند، به جای اینکه ساکت بمانید و ناراحت باشید، با او صحبت کنید و احساسات خود را بیان کنید.

3. محدودیت تعیین کنید

داشتن محدودیت‌های سالم در یک رابطه ضروری است.این به معنای دانستن این است که چه چیزی برای شما قابل قبول است و چه چیزی نیست، و توانایی بیان این مرزها به شریک خود.اگر احساس می‌کنید شریک شما از شما سوء استفاده می‌کند، به شما بی‌احترامی می‌کند، یا نیازهای شما را نادیده می‌گیرد، باید محدودیت تعیین کنید و از خودتان محافظت کنید.محدودیت‌ها می‌توانند شامل هر چیزی باشند، از نحوه برخورد شریک شما با شما تا زمانی که با هم می‌گذرانید.هنگام تعیین محدودیت، قاطع و محکم باشید.به شریک خود به وضوح توضیح دهید که چه چیزی برای شما قابل قبول نیست و چه عواقبی در صورت نقض این محدودیت‌ها وجود خواهد داشت.

از تعیین محدودیت نترسید.این نشان دهنده خودخواهی نیست، بلکه نشان دهنده احترام به خود و نیازهایتان است.اگر شریک شما به محدودیت‌های شما احترام نمی‌گذارد، باید جدی‌تر به رابطه خود فکر کنید.شاید لازم باشد رابطه را ترک کنید تا از خودتان محافظت کنید.مثلا اگر احساس می کنید که شریک زندگیتان بیش از حد شما را کنترل می کند، محدودیت تعیین کنید و به او بگویید که نیاز به فضای بیشتری دارید.

4. مراقب خودتان باشید

مراقبت از خود در یک رابطه بسیار مهم است. وقتی در یک رابطه هستید، آسان است که فراموش کنید نیازهای خود را در اولویت قرار دهید. اما اگر از خودتان مراقبت نکنید، نمی توانید یک شریک خوب باشید و به زودی احساس خستگی، استرس و نارضایتی خواهید کرد. از درخواست کمک نترسید. اگر با استرس یا مشکلات عاطفی دست و پنجه نرم می کنید، از یک دوست، خانواده یا مشاور کمک بگیرید. مثلا اگر احساس می کنید که استرس زیادی دارید، زمانی را به مدیتیشن یا یوگا اختصاص دهید. مراقبت از خود به این معنی است که بدانید چه زمانی نیاز دارید استراحت کنید و به خودتان اجازه دهید این کار را انجام دهید.

5. بخشش را تمرین کنید

بخشش یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد تا بتوانید کسی را به طور کامل ببخشید. اما تلاش برای بخشش ارزشمند است. سعی کنید دیدگاه شریک خود را درک کنید. چرا او این کار را انجام داد؟ آیا قصد آسیب رساندن به شما را داشت؟ به خودتان یادآوری کنید که همه اشتباه می کنند. شما هم اشتباهاتی داشته اید که نیاز به بخشش داشته اند. با بخشش شریک خود، در واقع به خودتان کمک می کنید. خشم و رنجش فقط به شما آسیب می زند، نه به شریکتان. اگر نمی توانید کسی را ببخشید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.

6. قدردانی را تمرین کنید

تمرین قدردانی یکی از بهترین راه‌ها برای تغییر تمرکز خود از جنبه‌های منفی رابطه به جنبه‌های مثبت آن است. هر روز زمانی را به فکر کردن در مورد چیزهایی که در شریک خود و رابطه خود قدردانی می‌کنید، اختصاص دهید. این می‌تواند شامل ویژگی‌های شخصیتی شریکتان، مهارت‌های او، کارهایی که برای شما انجام می‌دهد، و لحظات خوبی باشد که با هم تجربه کرده‌اید. به شریک خود بگویید که از او قدردانی می‌کنید. قدردانی خود را با کلمات و اعمال نشان دهید. یک دفترچه یادداشت قدردانی داشته باشید و هر روز چند چیز که از آنها قدردانی می کنید را در آن بنویسید. مثلا به جای تمرکز بر ایرادات شریک خود، به نقاط قوت او توجه کنید و از او برای آنها قدردانی کنید.

7. روی نقاط قوت رابطه تمرکز کنید

هر رابطه‌ای نقاط قوت و ضعفی دارد. به جای اینکه فقط روی نقاط ضعف تمرکز کنید، سعی کنید روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید و آنها را تقویت کنید. چه چیزی باعث می‌شود رابطه شما خاص باشد؟ چه چیزی شما را به هم نزدیک می‌کند؟ چه اهداف و ارزش‌هایی دارید که با هم به اشتراک می‌گذارید؟ وقتی روی نقاط قوت رابطه تمرکز کنید، احساس مثبت‌تری نسبت به رابطه خود خواهید داشت و انگیزه بیشتری برای حل مشکلات خواهید داشت. مثلا اگر در رابطه خود حس شوخ طبعی و سرگرمی زیادی دارید، زمانی را به انجام فعالیت های سرگرم کننده با هم اختصاص دهید.

8. مشکلات را به موقع حل کنید

اجازه ندهید مشکلات در رابطه شما جمع شوند و به غده ای تبدیل شوند.هرچه مشکلات زودتر حل شوند، احتمال اینکه به احساسات منفی منجر شوند، کمتر است.وقتی مشکلی پیش می‌آید، آن را به تعویق نیندازید و به موقع با شریک خود در مورد آن صحبت کنید.سعی کنید با هم راه حلی پیدا کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد.نادیده گرفتن مشکلات فقط باعث می شود که آنها بزرگتر شوند و به رابطه شما آسیب بزنند.هنگام حل مشکلات، به احساسات شریک خود احترام بگذارید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.اگر نمی توانید به تنهایی مشکلات خود را حل کنید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.

مثلا اگر متوجه شدید که شریک زندگیتان به شما دروغ می گوید، به جای اینکه آن را نادیده بگیرید، با او صحبت کنید و دلیل دروغ گفتن او را جویا شوید.

حل به موقع مشکلات از ایجاد سوء تفاهم ها و نارضایتی ها جلوگیری می کند.

9. از مقایسه رابطه خود با دیگران خودداری کنید

مقایسه رابطه خود با روابط دیگران یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای ایجاد احساسات منفی است.هر رابطه‌ای منحصر به فرد است و مشکلات و چالش‌های خاص خود را دارد.آنچه در یک رابطه کار می‌کند، ممکن است در رابطه دیگر کار نکند.به جای اینکه سعی کنید رابطه خود را با دیگران مطابقت دهید، روی ایجاد یک رابطه سالم و رضایت‌بخش برای خودتان تمرکز کنید.رسانه‌های اجتماعی می‌توانند در این زمینه بسیار مضر باشند.بسیاری از افراد فقط جنبه‌های مثبت زندگی خود را در رسانه‌های اجتماعی به اشتراک می‌گذارند، که می‌تواند باعث شود شما احساس کنید که رابطه شما به اندازه کافی خوب نیست.

به جای مقایسه، از روابط دیگران الهام بگیرید.

چه چیزهایی را در روابط دیگران تحسین می‌کنید؟چگونه می‌توانید آن ویژگی‌ها را در رابطه خود پیاده سازی کنید؟مثلا به جای اینکه حسادت کنید که دوستتان با همسرش به تعطیلات رمانتیک می رود، روی برنامه ریزی یک شب عاشقانه با شریک زندگی خود تمرکز کنید. مقایسه کردن، شادی و رضایت را از بین می برد و باعث ایجاد حسادت و ناامنی می شود.

10. فعالیت بدنی داشته باشید

لازم نیست ورزش‌های سنگین انجام دهید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه در طول روز می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و آن را به طور منظم انجام دهید. این می‌تواند شامل پیاده‌روی، دویدن، شنا، رقص، یوگا، یا هر فعالیت دیگری باشد که شما را به حرکت وادار می‌کند. مثلا اگر احساس استرس می کنید، به جای اینکه در خانه بنشینید و غصه بخورید، به پیاده روی بروید یا به باشگاه بروید. ورزش یک راه عالی برای رهایی از تنش و بهبود خلق و خو است.

11. تغذیه سالم داشته باشید

آنچه می‌خورید می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت روان شما داشته باشد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی شما کمک کند. از خوردن غذاهای فرآوری شده، قند و چربی‌های اشباع شده خودداری کنید. در عوض، روی خوردن میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز کنید. برخی از مواد مغذی خاص نیز برای سلامت روان مهم هستند، مانند اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین B12 و منیزیم. مثلا اگر احساس خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنید، سعی کنید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و آب کافی بنوشید.

12. خواب کافی داشته باشید

یک روال خواب منظم داشته باشید. هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها. قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید. این مواد می‌توانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند. یک محیط خواب آرام و راحت ایجاد کنید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. مثلا اگر مشکل خواب دارید، قبل از خواب یک حمام گرم بگیرید یا کتاب بخوانید. خواب کافی برای سلامت جسمی و روانی ضروری است.

13. مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید

مدیتیشن و ذهن آگاهی را می‌توان به روش‌های مختلفی تمرین کرد. می‌توانید از یک برنامه مدیتیشن هدایت شده استفاده کنید، یا به سادگی چند دقیقه در روز بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید. حتی چند دقیقه مدیتیشن در روز می‌تواند تفاوت زیادی در سلامت روان شما ایجاد کند. مثلا اگر احساس استرس می کنید، چند دقیقه مدیتیشن کنید تا آرام شوید.

14. از یک درمانگر کمک بگیرید

درمان می‌تواند یک فضای امن و محرمانه برای شما فراهم کند تا در مورد مشکلات خود صحبت کنید و حمایت دریافت کنید. از درخواست کمک نترسید. کمک گرفتن نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است. مثلا اگر احساس می کنید که افسرده هستید یا اضطراب دارید، به یک درمانگر مراجعه کنید.

15. به سرگرمی های خود برسید

زمانی را به انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید اختصاص دهید. این می‌تواند شامل نقاشی، نوشتن، موسیقی، باغبانی، ورزش، یا هر چیز دیگری باشد که شما را خوشحال می‌کند. مثلا اگر به نقاشی علاقه دارید، زمانی را به نقاشی کردن اختصاص دهید.

16. اهداف شخصی خود را دنبال کنید

داشتن اهداف شخصی به شما انگیزه می دهد و به زندگی شما معنا می بخشد. اهداف شخصی میتوانند شامل اهداف شغلی، تحصیلی، مالی، یا اهداف مربوط به سلامت و تندرستی باشند. مثلا اگر می خواهید یک زبان جدید یاد بگیرید، زمانی را به یادگیری آن زبان اختصاص دهید.

17. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید

مثلا اگر احساس تنهایی می کنید، با یک دوست تماس بگیرید و با او بیرون بروید.